一、课程基本信息
课程编号：3090011001、3090011002、3090011003、3090011004 |
课程英文名称：Thestrength bodybuilding exercisesoption course syllabus |
学 分：9（2、2.5、2、2.5） |
总学时数：72 |
理论学时：60 |
实验学时： |
课外学时：12 |
开课部门：体育部 |
开课学期：第一、二、三、四学期 |
适用专业：全校各专业 |
先修课程： |
课程类别：公共基础课程 |
课程属性：必修 |
考核方式：考试 |
成绩记载方式：百分制 |
参考教材：《健身教练》，国家体育总局职业技术鉴定指导中心，2007-06-19 |
主要教学参考书： |
1、《人体解剖学》 人民体育出版社； 2、《运动生理学》 人民体育出版社； 3、《健身健美运动》华中科技大学出版社； 4、《营养学》 高等教育出版社 5、《形体训练与健身》 人民体育出版社 |
二、课程介绍
力量健美运动又称“健身运动”（Bodybuilding），是一门改造人体体型的体育科学。它根据人体解剖学、运动生理学、运动医学和原理，以徒手、哑铃、杠铃等其它轻器械或特制的健身器械作为工具，采用各种动作方式来进行训练，以此达到加强体质、增长体能、发展肌肉、改善形体、促进健康和陶冶情操为目的的运动项目。本课程主要学习力量健美运动的基础理论知识和正确的练习方法与手段，学会有针对性的制定健美运动处方，发展肌肉，增强体能，塑身减脂，培养学生欣赏美、追求美、创造美的能力及持之以恒，勇于挑战，战胜自我的优秀品质，进一步使学生们养成“终身体育、终身健康”的观念。
三、课程教学目标
1、知识目标：学生通过本课程的学习，掌握力量健美训练原则，力量健美营养基础，运动解剖学与运动生理学基础知识，力量健美各种运动技能的专业用语。
2、技能目标：增肌、减脂、柔韧性及各种运动技能。有氧健身操、轻器械操、瑜伽基本动作、长跑、跳绳。
3、素质目标：加强体质、增长体能、发展肌肉、改善体形、陶冶情操。
4、情感目标：培养对力量健美的兴趣，增强自信心，培养相互协作的意识，开朗的性格和积极向上的生活态度。
四、课程任务
1、树立“健康第一”的思想，加强体质、增长体能、发展肌肉、改善体形、陶冶情操，促进身体的全面发展。
2、掌握力量健美运动的基本知识与基本练习方法、基本技术及卫生常识，使学生体会到健美过程和锻炼后的欢愉，培养学生“健美的生活方式”和“终身体育观念”。
3、掌握健美体型的自然测量与评价的方法，科学制定健美的运动处方。
4、培养学生不畏艰苦，勇敢顽强的意志品质，增强自信心及提高动作、音乐、欣赏、审美等综合艺术的能力。
五、课程任务
1、树立“健康第一”的思想，加强体质、增长体能、发展肌肉、改善体形、陶冶情操，促进身体的全面发展。
2、掌握力量健美运动的基本知识与基本练习方法、基本技术及卫生常识，使学生体会到健美过程和锻炼后的欢愉，培养学生“健美的生活方式”和“终身体育观念”。
3、掌握健美体型的自然测量与评价的方法，科学制定健美的运动处方。
4、培养学生不畏艰苦，勇敢顽强的意志品质，增强自信心及提高动作、音乐、欣赏、审美等综合艺术的能力。
六、课程的基本内容、重点难点及教学要求
1、教学内容：
（1）、理论部分
① 力量健美运动相关学科知识
② 力量健美运动的原则
③ 力量健美运动锻炼方法概述
④ 力量健美锻炼的最佳方法
⑤ 力量健美锻炼动作的分类
⑥ 力量健美锻炼方案的制定
⑦ 力量健美运动的营养膳食
⑧ 力量健美运动的疲劳与恢复
⑨ 力量健美锻炼防治伤病与避免风险的措施
（2）、技术实践部分：
① 臂部训练
② 肩部训练
③ 胸部训练
④ 背部训练
⑤ 腿部和臀部训练
⑥ 腹部训练
2、重点：力量健美运动的基本练习方法与手段；各种器械的使用方法及健美运动的保护措施。
3、难点：力量健美训练原则，力量健美营养基础，运动解剖学与运动生理学基础知识。
4、教学要求：
（1）、使学生在了解人体解剖学、生理学基础上，认真学习理论知识和健身方法、了解健美的原则、内容、规则、运动竞赛和观赏。
（2）、从实际出发，采用行之有效和少而精的教学方法，以发达学生肩、背、臂、胸、腰腹及腿部的肌肉群。
（3）、针对学生个人特点和需要进行练习，技术动作要准确，运动量适宜，达到有效刺激。
（4）、重视学生身体素质锻炼，通过教学使学生身体力量素质与基本素质应有明显提高。
（5）、正确处理好力量健美运动与全面身体素质发展的关系，以上肢、上体练习为主，并注重上下肢及全身协调发展。
（6）、力量健美基础课要严格要求进行健美基本动作的练习，力量健美提高课重点培养学生自我锻炼的能力，教师逐步过渡到以辅导学生个人锻炼为主的教学。
七、课程学时分配
|
第一学期教学内容 |
学时 分配 |
第二学期教学内容 |
学时 分配 |
理论 |
力量健美运动的概述 |
2 |
力量健美运动方案的制定 |
4 |
实 践 |
胸部肌肉练习 |
6 |
人体力量健美评鉴测量的基本方法 |
4 |
背部肌肉练习 |
6 |
力量健美的原理 |
2 |
臂部与肩部肌肉练习 |
6 |
力量健美组合练习方法 |
10 |
复习 |
4 |
体重控制与身体塑形 |
12 |
期末考核 |
2 |
不同年龄阶段的体育健身锻炼方法 |
2 |
课外 |
理论作业 |
6 |
轻器械操、有氧操与瑜伽练习 |
6 |
合计 |
|
32 |
|
40 |
八、课外内容及要求
（一）内容：有氧操练习、轻器械操、长跑、跳绳及游戏、健美竞赛规定与自选动作的做法。
（二）要求：
1、根据力量健美运动的特点，合理安排有氧运动、无氧运动和混合运动的教学内容及运动量。
2、采用多样化与趣味性的练习手段与方法，促进学生身、心、德、智、美的全面发展与完善。
3、使学生能从更高层次上认识健美运动的本质规律，提高学生健美观念层次，强化健美动机，激发学习健美知识和参加课内、外健美锻炼的自觉积极性。
4、促进学生健美知识观念向健美意识观念的渗透和转化，为进一步丰富健美知识与健美锻炼增加强大的内驱力。
九、考核方式及成绩评定方法
1、第一学期：
（1）、平时成绩：满分40分，其中：课外作业10分，平时表现及出勤情况30分。
（2）、考试成绩：满分60分，结合练习动作，讲解肌肉练习方法，由抽签决定所讲述部位。
2、第二学期：
（1）、平时成绩：满分40分，其中：课外作业10分，平时表现及出勤情况30分。
（2）、考试成绩：满分60分，分两项进行；
① 12分钟跑：满分30分，12分钟内跑2200米为及格，3400米为满分；
② 卧推：满分30分，以学生自身体重为参照，举起自身体重为满分。
12分钟跑成绩对照表 |
12 分 钟 跑 成 绩 对 照 |
距离 |
2000~2099 |
2100~2199 |
2200~2249 |
2250~2299 |
2300~2345 |
2350~2399 |
2400~2449 |
2450~2499 |
2500~2549 |
分数 |
48 |
55 |
60 |
63 |
66 |
69 |
71 |
73 |
75 |
距离 |
2550~2599 |
2600~2649 |
2650~2699 |
2700~2749 |
2750~2799 |
2800~2849 |
2850~2899 |
2900~2949 |
2950~2999 |
分数 |
77 |
79 |
81 |
82 |
83 |
84 |
85 |
86 |
87 |
距离 |
3000~3049 |
3050~3099 |
3100~3149 |
3150~3199 |
3200~3249 |
3250~3299 |
3300~3349 |
3350~3399 |
3400~3449 |
分数 |
88 |
89 |
90 |
91 |
92 |
94 |
96 |
98 |
100 |
卧推成绩对照表 |
卧 推 成 绩 对 照 |
完成重量 |
50% |
55% |
60% |
65% |
70% |
75% |
分数 |
50 |
55 |
60 |
65 |
70 |
75 |
完成重量 |
80% |
85% |
90% |
95% |
100% |
|
分数 |
80 |
85 |
90 |
95 |
100 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
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九、其他
课程的评价与持续改进机制：
1、教学大纲
考核周期： 4年，修订周期：4年
改进措施：课程负责人组织课程团队所有教师讨论后提出改进意见，经教研室主任审核后由教学院长批准
2、成绩评定考核
考核周期：1学年，评价依据：学生最终成绩综合分析
改进措施：根据学生最终成绩的分布，进行相应的内容调整和优化，并改进教学方法
